Вы не можаце мець свой торт і кето таксама

У любы момант ваш арганізм альбо спальвае тлушч, альбо захоўвае яго. У якім з двух станаў вы знаходзіцеся, залежыць ад гармонаў, інсуліну і глюкагона.

Энергетычны метабалізм у асноўным кіруецца дзеяннем двух вельмі важных гармонаў, званых інсулінам і глюкагонам. Інсулін - галоўны гармон захоўвання, той, які стымулюе назапашванне тлушчу ў тлушчавых клетках, у той час як глюкагон робіць наадварот, ён робіць назапашаную энергію даступнай для выкарыстання.

Як гэтыя гармоны кіруюць працэсамі пахудання і павелічэння вагі? Як яны ўплываюць на кантроль апетыту? Што яшчэ важней, як вы можаце кіраваць апетытам і вагой, кіруючы метабалічнымі гармонамі?

Калі вылучаецца інсулін?

Інсулін - гармон, які вылучаецца падстраўнікавай залозай у адказ на глюкозу. Усе вугляводы ў рацыёне, як крухмал і цукар, з часам пераўтвараюцца ў глюкозу. Розныя віды вугляводаў уплываюць на колькасць інсуліну, які вылучаецца падстраўнікавай залозай пасля ежы ці перакусу.

Клеткі падстраўнікавай залозы: Харчовая біяхімія - Том Бродзі

Бялок таксама стымулюе выкід інсуліну, але колькі інсуліну вызваляецца бялком, шмат у чым залежыць ад іншых кампанентаў ежы. Чым больш вугляводаў будзе ў ежы, тым больш бялку будзе спрыяць павелічэнню рэакцыі інсуліну на ежу. Калі вугляводы ў ежы абмежаваныя, то, як уяўляецца, бялок не выклікае значнай рэакцыі на інсулін.

Тлушчы ў рацыёне не стымулююць выкід інсуліну, а таксама спалучэнне тлушчу і бялку ў ежы таксама не аказвае істотнага ўплыву на канцэнтрацыю інсуліну ў крыві ў параўнанні з вугляводамі, з наяўнасцю бялку або без яго.

Доктар Бэніямін Бікман мае доктар навук па біяэнергетыцы, і ў гэтым відэа ён выдатна спрабуе патлумачыць, чаму мы павінны паважаць інсулін. Гэта даволі тэхнічна, але на гэта варта каго-небудзь часу.

Праца інсуліну: рэжым захоўвання

Калі інсулін у крыві павышаецца, ваш арганізм назапашвае энергію на потым, і гэта вельмі нармальны працэс. Два асноўныя працэсы называюцца глікагенезам (захоўванне глікагену, спосаб захавання глюкозы ў клетках цягліц і печані) і ліпагенезам (захоўванне тлушчу).

Падумайце, што інсулін - гэта "галоўны анабалічны гармон". Калі вызваляецца інсулін, ён стымулюе паступленне глюкозы ў клеткі печані, цягліц і тлушчу, дзе глюкоза ператвараецца ў глікаген альбо ў тлушч. Інсулін пераводзіць ваша цела ў рэжым захоўвання. Ён таксама стымулюе рост цягліц, і таму гэты гармон часта стымулюецца (і злоўжывае) будаўнікамі цела.

Інсулін таксама душыць цыркулюючую канцэнтрацыю гармона глюкагона, які робіць адваротнае інсуліну. Інсулін спыняе спальванне тлушчу і перапрацоўвае яго, і загадвае арганізму выкарыстоўваць або захоўваць паступаемую энергію з дыеты.

Інсулін таксама мае іншыя важныя функцыі, такія як стымуляванне вылучэння лептыну, асноўнага гармона сытасці. Лептын выпрацоўваецца і вылучаецца тлушчавымі клеткамі ў арганізме. Калі ўсё нармальна працуе з вашым вугляводным абменам, вы будзеце есці, ежа павысіць ваш інсулін, арганізм адразу ж выкарыстае тое, што можа, і астатнюю частку энергіі назапасіць на потым. Ён будзе сігналізаваць ваш гіпаталамус разам з лептынам, што вы елі і што вы больш не галодныя. Вы можаце прачытаць больш пра тэхнічныя падрабязнасці ў гэтым навучальным выданні.

Калі вылучаецца глюкагон?

Пасля ежы, энергія, якая была неадкладна даступная, альбо была выкарыстана непасрэдна цягліцавымі клеткамі, альбо паспяхова захавана для наступнага ўжывання. Пасля фазы захоўвання, паколькі арганізм патрабуе энергіі для рэгулярнага падтрымання або фізічных нагрузак, канцэнтрацыя інсуліну памяншаецца, а канцэнтрацыя глюкагона пачынае павялічвацца. Інсулін ужо зрабіў сваю справу, пераканаўшыся, што энергія захоўваецца ва ўсіх патрэбных месцах, калі вы здаровыя.

Паколькі канцэнтрацыя інсуліну памяншаецца пасля ежы, глюкагон пачынае павялічвацца ўсё больш і больш, калі ваш арганізм прасоўваецца да хуткага стану. Гэта натуральны механізм вашага цела, каб пераканацца ў наяўнасці ў яго дастатковай колькасці энергіі для нармальнага абмену рэчываў або падчас фізічных практыкаванняў.

Праца глюкагона: вызваленне назапашанай энергіі

Глюкагон робіць супрацьлеглы інсуліну. Ён сігналізуе печані, цягліцам і тлушчавым клеткам выкарыстоўваць назапашаны глікаген і тлушч для энергіі. Арганізм можа захоўваць толькі абмежаваную колькасць глікагену (глюкозы), але ён можа захоўваць неабмежаваную колькасць тлушчу.

У спакоі мышачныя клеткі спажываюць большасць наяўнай энергіі, і ён аддае перавагу тлушчу ў якасці асноўнага паліва, а таксама мы выкарыстоўваем шмат тлушчу, калі мы робім фізічныя нагрузкі. Суадносіны паміж тым, колькі тлушчу мы ўжываем падчас трэніровак на цягавітасць і колькі вугляводаў, вызначаецца вашым сярэдняга тэрміну харчавання.

Харчовая біяхімія - Том Бродзі

Па меры таго, як узровень інсуліну працягвае нармалізавацца да ўзроўню галадання, узровень глюкагона будзе працягваць павялічвацца да ўзроўню галадання ці вышэй, калі гэтага патрабуе фізічная актыўнасць.

Гарманальнае падабенства паміж галаданнем і фізічнымі практыкаваннямі

Харчовая біяхімстры - Том Броды

Падчас фізічных практыкаванняў арганізм патрабуе вызвалення назапашанай энергіі, каб задаволіць патрэбы энергіі ў фізічных нагрузках. Падчас фізічных практыкаванняў глюкагон працягвае вызваляць назапашаную энергію для ўтылізацыі, а інсулін застаецца мала.

Той жа працэс адбываецца, калі вы набліжаецеся да хуткага стану пасля ежы, хаця і павольней, чым пры выкананні фізічных практыкаванняў. Гарманальныя працэсы надзвычай падобныя.

Тут проста памятаць, што глюкагон - гармон, які вам патрэбен, калі вы спрабуеце вызваліць назапашаную энергію. Калі вы спрабуеце схуднець.

Ваша цела праводзіць большую частку дня адносна бяздзейнічае, і яго пераважнай крыніцай энергіі ў такім стане з'яўляецца тлушч. Для таго, каб выкарыстоўваць тлушч, вам патрэбен глюкагон, каб сігналізаваць цела, каб пераканацца ў наяўнасці тлушчу ў наяўнасці для энергіі.

Уключыўшы глюкагон, азначае адключэнне інсуліну

Глюкагон не кантралюецца намі альбо нашымі дыетамі непасрэдна, а хутчэй ускосна праз дзеянне інсуліну. Каб павялічыць глюкагон, нам трэба абмежаваць сакрэцыю інсуліну. Важна разумець, што гэтыя гармоны існуюць у раўнавазе. Іх адноснае стаўленне змяняецца ў адказ на прыём ежы, фізічных практыкаванняў або галадання, але ні разу не знікае з кровазвароту цалкам.

Сакрэцыя інсуліну з'яўляецца асноўным сігналам да змены суадносін паміж інсулінам і глюкагонам на карысць інсуліну. Глюкагон зноў павышаецца толькі пасля таго, як інсулін пачне паніжацца. Падумайце пра глюкагон такім чынам: "Калі котка сыдзе, мыш выйдзе гуляць".

Колькасць інсуліну, якая вылучаецца, з'яўляецца адказам на колькасць і тып спажыванай ежы. Ёсць некалькі спосабаў, дзякуючы якім мы можам зрушыць раўнавагу гэтых двух гармонаў на карысць глюкагона, часцей і на больш працяглыя перыяды часу, што мы хочам для пахудання.

  • Знізіць частату сакрэцыі інсуліну (менавіта таму перарывістае галаданне стала такім папулярным і эфектыўным метадам кантролю вагі), паменшыць перакусы на працягу дня і г.д.
  • Знізіць ступень сакрэцыі інсуліну пасля ежы - гэта дасягаецца шляхам выбару прыёмаў ежы і спалучэння харчовых прадуктаў, якія будуць абмяжоўваць колькасць выводзімага інсуліну. Чым меншая колькасць сакрэту інсуліну, тым хутчэй арганізм вернецца да павелічэння глюкагона і пачне выкарыстоўваць назапашаную энергію.

Гэта гучыць проста! У чым улоў?

Праблема для большасці з нас заключаецца ў тым, што калі б гэта было проста есці менш, як па аб'ёме, так і па частаце, у нас не было б такой праблемы.

Апетыт.

Я больш шырока вывучыў гэтае паняцце тут, але сутнасць яго ў тым, што апетыт - гэта вынік вашага харчавання, следства, а не ўласцівая вам асаблівасці ці вашага метабалізму.

Колькі вугляводаў мы можам бяспечна перапрацоўваць, для кожнага чалавека розна. Калі мы ямо больш вугляводаў, чым мы можам бяспечна перапрацоўваць, мы рэзка зрушваем гарманальны баланс на карысць інсуліну.

Калі мы робім гэта занадта часта і занадта доўга, мы дасягаем кропкі, калі нашы цягліцавыя, пячоначныя, нырачныя і тлушчавыя клеткі не рэагуюць на інсулін так, як раней, і нашы целы рэагуюць, вылучаючы ўсё больш і больш інсуліну, каб змагацца пры павышэнні глюкозы ў нашай крыві. Нашы целы становяцца ўстойлівымі да ўздзеяння інсуліну.

Рэзістэнтнасць да інсуліну.

Эфект снежнай рэзістэнтнасці да інсуліну

Калі нашы целы пачынаюць станавіцца рэзістэнтнасцю да інсуліну, мы пачынаем назіраць, як некаторыя рэчы развіваюцца, спачатку паступова.

  • Мы ямо больш, каб задаволіць голад - інсулін спрыяе сакрэцыі лептыну, гармона, які паведамляе гіпаталамусу, што мы насыціліся. Па меры таго, як мы становімся ўстойлівымі да інсуліну, мы становімся ўстойлівымі да ўплыву лептыну, і наш гіпаталамус перастае атрымліваць сігнал для сытасці так выразна, як раней. Як правіла, нам трэба ўжываць больш вугляводаў, каб стварыць "поўны" сігнал. Тлушчавыя клеткі адказваюць за выраб лептыну, і па меры павелічэння рэзістэнтнасці да інсуліну сакрэт лептыну ўзрастае, але гіпаталамус не слухае, таму мы працягваем павялічваць лептын, каб прымусіць сябе перастаць ёсць. Між тым, тлушчавыя клеткі па-ранейшаму прымаюць сігнал «назапашвання» - гучна і ясна!
  • Мы часцей галадаем - паколькі нам патрабуецца ўсё больш і больш інсуліну, каб узяць пад кантроль глюкозу ў крыві, высокі ўзровень інсуліну прымушае нечакана знізіцца ўзровень цукру ў крыві (званы рэактыўнай гіпаглікеміяй), і калі гэта адбудзецца, нашы целы пераходзяць у стан панікі . Калі галадоўка надыходзіць трывогу. Мы становімся галоднымі. Мы становімся раздражняльнымі, і неабходнасць ёсць што-небудзь адчуванне актуальнай.
  • Мы набіраем вагу - мы знаходзімся ў рэжыме захоўвання ўвесь час, і адзінае здабыццё, якое мы маем у рэжыме захоўвання, гэта калі мы ходзім у трэнажорную залу ці калі мы спім. Устойлівы рэжым захоўвання, які мы ўводзім у спалучэнні з частымі збоямі цукру ў крыві, якія адпраўляюць нас у абед у 10:00, выклікае млявасць, адчувае сябе нематываваным і зніжае верагоднасць таго, што мы нават зробім гэта ў трэнажорнай зале.

Падумайце інсулін!

Першы крок, каб атрымаць кантроль над апетытам, гэта прызнаць, што вы павінны прымусіць ваша цела так часта і так агрэсіўна пераставаць утрымліваць галоўны гармон захоўвання.

Вы можаце кантраляваць сваю вагу, кантралюючы апетыт. Вы можаце кантраляваць апетыт, кантралюючы інсулін. Калі глюкагон павышаны, ён здушыць апетыт, і калі цела пачне выкарыстоўваць свой уласны тлушч для энергіі, вы пачнеце атрымліваць рэальны кантроль над сваім апетытам і цягай.

Вам не трэба галадаць

Ешце, калі галодны. Ніколі не галадуй. Але па-добраму паважайце інсулін. Памятайце гэтыя факты.

  • Харчовыя тлушчы не выклікаюць павышэнне інсуліну.
  • Бялок + тлушч не выклікае прыкметнага павышэння інсуліну.
  • Вугляводы выклікаюць павышэнне інсуліну.
  • Бялок павялічвае велічыню рэакцыі на інсулін, калі яго ўжываюць разам з вугляводамі.
  • Вуглявод + тлушч прывядзе ваш апетыт да хуткай хуткасці, перавёўшы вас у рэжым ультра захоўвання. Гэта тое, што робіць нам нездаровая ежа.

Асновы апетыту

Надзвычай важна разумець, што пачуццё голаду НЕ роўна пахуданню. Калі людзі думаюць пра пахуданне, першае, пра што яны думаюць, трывогу вакол таго, як яны будуць галадаць.

Вы губляеце вагу, калі не галодны.

Я паўтаруся.

Вы схуднееце, калі не галодны.

Падумайце пра гэта, калі наступны раз будзеце ў трэнажорнай зале. Перш чым пачаць, вы можаце быць вельмі галодным, але праз 10 хвілін пасля сеансу вы пачынаеце забываць пра ежу і робіце упор на палаючыя ногі. Падчас апошняга набору вы не думаеце пра ежу. Магчыма, вы стаміліся, але вы не галодныя. Такое пачуццё павінна быць у вас, калі вы не елі некалькі гадзін. Не тое пачуццё, якое вы атрымаеце, калі наступіць 12.30, і ўжо абедалі бутэрброды ў 10:00.

Калі вы знаходзіцеся ў здаровым стане, вы не будзеце адчуваць голад такім жа чынам, які вас палохае або выклікае трывогу. Галадаць няма сэнсу. Пазней, калі вы атрымаеце кантроль над апетытам, вы пачнеце адчуваць голад зусім па-іншаму, і вы зможаце адкласці прыём ежы. Гэта зусім іншае. Менавіта тады людзі пачынаюць расказваць пра гэта, як CrossFitters. Як яны не елі за 20 гадзін і не галодныя. Яны не (толькі) паціраюць вам твар, яны шчыра ў захапленні ад таго, што іх апетыты перастаюць дамінаваць у кожнай руціне.

Што гэта значыць для вашых харчовых звычак?

Самы просты спосаб дасягнуць паніжанага ўзроўню інсуліну, гэта дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, з высокім утрыманнем тлушчу. Ён клапоціцца пра ўсе дэталі.

Пазбягайце вугляводаў і цукру. І не прэтэндуйце-пазбягайце тры дні з тыдня. Вам прыйдзецца прыкласці рэальныя намаганні. Тут трэба быць дысцыплінаваным. Ёсць некалькі рэсурсаў, якія дапамогуць вам падарожнічаць.

Калі вы хочаце кантраляваць свой апетыт, вазьміце пад свой кантроль інсулін, прымаючы пад кантроль спажыванне вугляводаў.

Прыміце гэта, вы не можаце мець свой торт і кето таксама.